Bilans kaloryczny to podstawowy koncept, który odgrywa kluczową rolę w kontrolowaniu masy ciała. Jest to stosunkowo prosty, ale niezwykle istotny koncept, który decyduje o tym, czy przybieramy na wadze, tracimy na wadze, czy utrzymujemy stabilną wagę. Dziś przyjrzymy się bliżej składowym bilansu kalorycznego oraz zjawiskom nadwyżki i deficytu kalorycznego.
Składowe bilansu kalorycznego
Kalorie spożywane (kalorie wejściowe)
Składnik ten odnosi się do ilości kalorii, które spożywamy poprzez jedzenie i picie w ciągu dnia. Wartości kaloryczne różnych produktów mogą znacznie się różnić, co sprawia, że świadomość tego, co jemy, jest kluczowa dla utrzymania bilansu kalorycznego na właściwym poziomie.
Kalorie spalane (kalorie wyjściowe)
To ilość kalorii, jakie spalamy podczas codziennych aktywności oraz poprzez procesy metaboliczne w organizmie. Kalorie spalone przez organizm nazywamy Całkowitą przemianą materii. Można ją podzielić na kilka składowych:
Podstawowa przemiana materii (PPM)
Podstawowa przemiana materii to ilość energii zużywanej przez organizm podczas spoczynku, czyli w momencie, gdy nie wykonujemy żadnej aktywności fizycznej. Jest to energia potrzebna do utrzymania funkcji życiowych, takich jak utrzymanie pracy serca, oddychanie czy funkcjonowanie narządów wewnętrznych. PPM jest głównym składnikiem całkowitej przemiany materii.
NEAT (Non-exercise activity thermogenesis)
NEAT odnosi się do energii zużywanej na codzienne, niezorganizowane aktywności fizyczne, takie jak chodzenie, poruszanie się po domu czy wykonywanie drobnych czynności. Choć te działania wydają się nieznaczące, sumarycznie mogą znacząco wpłynąć na całkowite zużycie kalorii przez organizm. Ta składowa ma największe możliwości do modelowania, ponieważ lekką, spontaniczną aktywność możemy zwiększać zawsze.
EAT (Exercise activity thermogenesis)
EAT to energia zużywana podczas zaplanowanej aktywności fizycznej, takiej jak trening. To część kalorii spalanych, którą kontrolujemy poprzez regularne ćwiczenia i aktywność fizyczną.
TEF (Thermic effect of food)
TEF odnosi się do ilości energii zużywanej przez organizm na trawienie, przyswajanie i przetwarzanie spożytych pokarmów. Różne rodzaje pokarmów wymagają różnej ilości energii do ich przetworzenia, co wpływa na całkowite zużycie kalorii przez organizm.
Nadwyżka kaloryczna
Nadwyżka kaloryczna występuje, gdy spożywamy więcej kalorii niż spalamy. Organizm magazynuje nadmiar energii w postaci tkanki tłuszczowej, co prowadzi do przybierania na wadze. Regularne spożywanie nadmiaru kalorii może prowadzić do otyłości i zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób związanych z nadwagą. Kontrolowana nadwyżka kalorii połączona z treningiem siłowym będzie prowadziła do rozwoju masy mięśniowej, co jest jak najbardziej korzystnym zjawiskiem.
Deficyt kaloryczny
Deficyt kaloryczny zachodzi, gdy spożywamy mniej kalorii niż spalamy. Organizm zmuszony jest wykorzystać zgromadzone zasoby energii (tkanka tłuszczowa) do zapewnienia sobie wystarczającej ilości paliwa. Skutkuje to utratą masy ciała. Regularne utrzymywanie deficytu kalorycznego może prowadzić do zdrowej utraty wagi, o ile jest to wykonywane w sposób kontrolowany i zrównoważony.
Podsumowanie
Bilans kaloryczny stanowi fundament każdej strategii kontrolowania wagi. Świadomość ilości spożywanych i spalanych kalorii pozwala nam lepiej zrozumieć, jak nasze nawyki żywieniowe i poziom aktywności wpływają na naszą wagę. Dążenie do utrzymania równowagi między spożywanymi a spalanymi kaloriami jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia. Niezależnie od tego, czy dążysz do utraty wagi, zwiększenia masy mięśniowej czy po prostu utrzymania zdrowej wagi, zrozumienie bilansu kalorycznego pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.