Metod treningowych i sposobów jak trenować są tysiące. Wszystkie, jeśli mają być skuteczne łączy jedna rzecz a mianowicie:
Progresywne przeładowanie (Progressive overload) - polega na ciągłym zwiększaniu obciążeń treningowych. Wydaje się to logiczne, że aby się rozwijać musisz stawiać sobie co raz to większe wymagania jednak wciąż można zaobserwować dużą grupę osób w kółko powtarzającą ten sam układ ćwiczeń, w tych samych zakresach i z tym samym obciążeniem...
Sposobów progresji jest mnóstwo. Możesz zwiększać ilość powtórzeń, dokładać ciężaru, modelować tempo, wydłużać dystans, prędkość czy próbować trudniejszych technik danego ćwiczenia. Ważne żeby konsekwentnie dostarczać większego bodźca i dobierać go do swojego celu.
Kluczem jest zrozumienie, że ludzkie ciało pracuje w cyklu stres (bodziec) -> regeneracja -> adaptacja.
Dostarczając bodźca stresowego jakim jest trening i dbając o odpowiednią regenerację (ilość czasu pomiędzy treningami tego samego typu, sen, dieta) doprowadzamy do adaptacji organizmu, który zwiększa swoje możliwości by łatwiej sprostać takiemu wyzwaniu. Ważne żeby bodziec był optymalny ( na tym polega cała trudność procesu treningowego), ponieważ zbyt lekki bodziec nie wywoła adaptacji, a zbyt ciężki będzie wymagał zbyt długiej regeneracji.
Pamiętaj, że zwiększać obciążenia można na kilka sposobów np. co trening (liniowo), co kilka tygodni (blokowo) czy żonglując różnymi zmiennymi (falowo). I nie chodzi o to żeby co trening podnosić 20kg więcej, tylko dołożyć 1-5kg, dodatkowe 1-2 powtórzenia, dodatkową seria, kilka sekund więcej pracy lub mniej odpoczynku, kilkadziesiąt metrów biegu więcej itd.
Dlatego planuj swój trening stosownie do swojego celu i możliwości, konsekwentnie zwiększaj obciążenia, pracuj cierpliwie i osiągaj sukces!
W skrócie #szyjnamiarę
Na podstawie: Rippetoe, Mark, Lon Kilgore, and Stephani Elizabeth Bradford. Practical Programming for Strength Training. Aasgaard Company, 2013.
Opmerkingen